Pages

Google+ Followers

Sunday, 8 September 2013

SENAMAN UNTUK IBU SELEPAS BERSALIN

Amatlah penting bagi wanita-wanita yang lepas bersalin menjaga kesihatan fizikal supaya sihat seperti biasa. Oleh itu, masa rehat yang cukup dan membuat senaman mudah yang sederhana bagi membantu memulihkan kesihatan adalah dicadangkan. Elakkan daripada melakukan kerja-kerja berat sekurang-kurangnya sebulan selepas bersalin. Perhubungan seks tidaklah digalakkan sehingga en am minggu selepas bersalin.
Berikut adalah cara senaman mudah yang dicadangkan kepada wanitawanita yang fepas bersalin.
Setiap dua minggu, anda boleh menambahkan 8 kali ulangan kepada setiap senaman.
A.
Berdiri dengan kaki direnggangkan selebar bahu, lutut dibengkokkan, pinggang dinipiskan dan perut ditegangkan. Sama paras dengan bahu, bengkokkan tangan di siku dengan jari-jari menunjuk ke arah siling. Pusingkan badan ke kanan dan ke kiri. Pastikan kepala dan pinggang sentiasa menghala ke hadapan. Lakukan sebanyak 2 senaman. Setiap satu senaman 8 kali.
B.
Berdiri seperti dalam senaman A. Angkat tangan kanan ke atas kepala dengan telapak tangan menghala ke siling dan telapak tangan kiri menghala ke lantai. Tegangkan sedikit demi sedikit Lakukan berganti-ganti dengan tangan kanan dan kiri sebanyak 8 kali satu senaman.
C.
Berbaring dengan bahagian belakang rapat ke lantai, lutut dibengkokkan dan kaki direnggangkan. Pegang tengkok dengan kedua tangan supaya siku menghala ke dinding. Pandang ke arah siling, hem bus nafas keluar dan angkat kepala dan bahu ke arah siling menggunakan otot perut. Turunkan kepala dan bahu ke lanlai dan tarik nafas. Laku.kan 4 senaman, 8 kali berturut-turut.
D.
Baring dengan bahagian belakang rapat ke lanlai. Letakkan buku lali kiri di atas lulul kanan yang telah dibengkokkan’. Pegang lengkok dengan kedua belah langan. Hembus nafas keluar semasa mengangkat dan memusingkan siku kanan ke arah lulul kiri. Paslikan siku kiri rapal dengan lanlai semasa siku kanan diangkat. Lakukan 2 senaman berganti-ganli dengan siku kiri dan kanan sebanyak 8 kali.
E.
Baring dengan belakang rapal ke lanlai. Rapalkan IUlut, bengkokkan pinggang dan lulut supaya bel is selari dengan siling. Luruskan tangan dengan lelapak langan mencecah lanlai di bawah punggung. Hembus nafas keluar semasa merapalkan lulul ke dada dan dalam masa yang sam a angkal punggung dari lanlai. Turunkan lutut serta punggung dan larik nafas. Lakukan 4 senaman 8 kali berturutturut.
F.
Berbaring mengiring dengan berbantalkan lengan kiri. Bengkokkan lutut sebanyak 45° Oengan perlahan angkat betis kanan setinggi paras pinggang. Kemudian turunkan. Punggung mestilah sentiasa tegak. Lakukan 2 senaman 8 kali untuk betis kiri dan kanan.
G.
Baring mengiring dan kepala disandarkan pada telapak tangan, luruskan betis kiri dan kaki dibengkokkan. Bengkokkan kaki kanan dan letakkan lutut di lantai di hadapan betis kiri. Dengan memastikan ping gang tegak, angkat kaki kiri ke arah siling dan kemudian turunkan. Ubah pembaringan, kali ini betis kanan pula yang diangkat, lakukan 8 kali dengan telapak kaki ditegangkan dan 8 kali dengan telapak kaki diluruskan.
H.
Dalam keadaan sujud tetapi dahi tidak mencecah lantai dan bahagian belakang diselarikan dengan lantai, luruskan satu betis ke belakang dengan telapak kaki ditegangkan. Angkat kaki perlahan-Iahan ke arah siling. Lakukan dua kali untuk setiap betis (tanpa gambar) di dalam keadaan yang sama, tendangkan buku lali betis yang diluruskan ke arah peha dan selepas itu tendang keluar. Lakukan dua senaman untuk satu betis sebanyak lapan kali.